고지혈증 예방과 살 빼기에 좋은 습관 9가지와 예방 식품 5가지

건강검진을 받으면 고지혈증 통보가 오는 경우가 많다. 지방성분이 몸속 혈관벽에 많이 쌓여 염증을 일으키고 결국 심혈관계질환으로 이어지는 병이다. 일반적으로 총 콜레스테롤이 240mg/㎗을 넘거나, 중성지방이 200mg/㎗ 이상일 때 고지혈증이라고 한다.

돌연사의 원인인 급성 심근경색 등도 고지혈증에서 출발한다. 혈액 내의 중성지방 수치가 높은 경우 췌장염이 생길 수도 있는데, 이 병은 치료가 힘든 췌장암으로 진행될 수도 있다.

고지혈증은 가족력도 있지만 비만이나 잇단 음주, 당뇨병 등에 의해서도 생길 수 있다. 고지혈증을 막기 위해서는 우선 음식 조절, 운동을 통해 살이 찌지 않도록 해야 한다. 고지혈증 예방과 체중 감량에 좋은 습관들을 알아보자.

1. 기름진 음식, 가공식품 절제
소기름, 돼지기름 등의 모든 동물성 기름과 버터, 쇼트닝, 코코넛 기름과 팜유 등의 포화지방, 가공식품에 많은 트랜스지방, 고열량 음식은 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 된다. 이런 음식들을 절제해야 고지혈증과 비만을 예방할 수 있다.

2. 현미 등 통곡물 식단 늘리기
밥은 현미, 보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹되 기호에 따라 적정량 혼식을 한다. 그러나 입맛에 맞지 않는데도 무리하게 잡곡밥을 고집할 필요는 없다. 쌀밥을 적게 먹고 짜지 않은 채소 반찬, 콩류 섭취를 늘리는 게 좋다. 통곡물 식단은 비만 예방법에도 빠지지 않는다.

3. 찌거나 삶는 조리법을 선택하자
지방 섭취를 줄이기 위해 튀기거나 부치기 대신 찌거나 삶는 방법을 선택하자. 맛을 내기 위해 적당량의 참기름, 들기름 등 식물성기름은 사용해도 좋다. 비만 예방에도 찌거나 ?아 먹는 게 도움이 된다.

4. 짠 음식, 염장 식품 절제
젓갈류나 장아찌류, 자반 생선류 등 짠 음식들은 혈액 건강에 좋지 않다. 고지혈증이나 고혈압을 유발해 심장병, 뇌졸중 등으로 진행될 수 있다. 이런 음식들을 좋아한다면 너무 자주 먹지 말고 채소 등을 곁들이는 것이 도움이 된다. 짠 음식은 비만도 유발한다.

5. 금연은 기본
건강을 얘기하려면 우선 담배부터 끊어야 한다. 흡연은 모든 암의 원인이 되고 혈액 건강에도 좋지 않다. 담배를 피우면 총 콜레스테롤이 증가하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 감소하게 된다.

6. 음주 절제
술은 열량이 많아 과음을 자주 하면 중성지방을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이지 못해 고지혈증의 원인이 된다. 또한 술자리에는 기름진 안주가 등장하는 경우가 많다. 술의 알코올 성분은 기름진 안주의 지방 합성을 도와 몸속에 지방이 과도하게 생산되어 복부비만을 유발할 수 있다.

7. 걷기, 달리기 등 유산소운동을 하자
운동부족은 비만을 초래해 콜레스테롤의 양이 증가한다. 유산소운동은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다. 운동은 속옷이 젖을 정도로 한번에 30-60분, 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋다. 빠른 속도로 걷거나 자전거 타기, 테니스 등 유산소운동이 권장된다.

8. 스트레스 조절
스트레스나 과도한 긴장은 총 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고지혈증의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 스트레스를 자주 받으면 비만도 생길 수 있다. 명상이나 복식 호흡 등을 통해 스트레스를 관리해야 비만과 고지혈증을 막을 수 있다.

9. 나이와 성별
고지혈증의 원인이 되는 콜레스테롤은 나이가 많을수록 증가한다. 남자의 경우 20-50세까지는 증가하고 그 이후부터 약간 감소하는 경향이 있다. 여자는 20세부터 증가해 남자보다는 낮은 수치로 폐경 전까지 유지된다. 폐경 후에는 콜레스테롤 수치가 더 높다. 이는 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 HDL이 줄어들기 때문이다. 임신과 피임약들도 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키기도 한다.

전문가들은 “포화지방이 많이 포함된 서구식 식습관과 운동 부족 등으로 인해 고지혈증 환자가 급증하고 있다”고 말한다. 이와 관련해 의료, 과학정보 사이트 ‘메디컬 데일리’와 호주의 건강 생활 잡지 ‘바디+소울’이 고지혈증 예방에 좋은 식품 5가지를 소개했다.

◆딸기=이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면 딸기는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고, 좋은 콜레스테롤은 그대로 유지시킨다.
딸기의 황산화 성분이 이런 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 딸기를 포함한 베리류에는 비타민C가 풍부해 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움이 된다.

◆양파=연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가한 것을 밝혀냈다.
HDL은 고밀도지단백질인데 이는 혈관 내 지방 침전물을 청소하는 효과가 있어 좋은 콜레스테롤로 불린다. 연구팀은 또 양파가 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 알아냈다.

◆등 푸른 생선=등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 막는다. 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하면 좋다.

◆호두 등 견과류=호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방은 많은 반면, 포화지방은 적게 들어 있다. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다.
연구에 따르면 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있다.

◆강황=카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어 있다. 연구에 따르면 강황이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하는 것으로 나타났다.
혈소판이 엉겨 붙는 것도 막는 것으로 밝혀졌다. 또한 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있다.

http://www.kormedi.com/news/article/1223194_2892.html