허리에 좋은 요가 6가지 동작

오랜 시간 책상에 앉아 있으면 허리가 뻐근해진다. 무거운 짐을 들다가 허리를 삐끗해 고생하기도 한다. 시간이 지나면 괜찮겠지 하며 오래 방치했다가 허리디스크(Lumbar Herniated Intervertebral Disc)로 악화돼 병원을 찾는 경우도 있다.
허리디스크는 잘못된 자세나 습관, 사고로 인해 추간판(척추 사이에 있는 연골의 원판)이 돌출돼 신경을 눌러 통증을 유발하는 질환이다. 특히 뼈의 퇴행성 변화가 일어나는 중장년층이 많이 걸린다. 요가(Yoga)는 허리로 인한 고생을 예방하는 건강 습관이다.

 

<허리에 좋은 요가 6가지 동작>

 

요가강사 이하원(35)씨가 허리에 좋은 요가 동작인 허리 비틀기 자세를 취하고 있다. /차재문 기자

1. 허리 비틀기 자세- 천천히 호흡하며3회 반복
1) 의자에 앉는다
2) 두 발을 넓게 벌린 뒤 손을 무릎 안쪽에 댄다
3) 오른쪽 어깨가 왼쪽 무릎과 가까워지도록 몸을 비튼다
4) 자세를 유지하며 2~3회 호흡한다
5) 같은 방법으로 반대쪽으로 몸을 비틀고 호흡한다

요가강사 이하원(35)씨가 허리에 좋은 요가 동작인 소·고양이 자세를 취하고 있다. /차재문 기자

2. 소·고양이 자세– 천천히 호흡하며3회 반복
1) 의자에 앉고 다리는 골반 폭 만큼 벌린다
2) 양손을 허리 뒤로 맞잡는다
3) 가슴을 앞으로 내밀고 시선을 멀리 본다
4) 자세를 유지하며 2~3회 호흡한다
5) 양팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 살짝 접어 동그랗게 만든다
6) 상체를 앞으로 살짝 숙이고 2~3회 호흡한다
l 양손을 맞잡는 방법 대신 의자를 잡아도 된다

요가강사 이하원(35)씨가 허리에 좋은 요가 동작인 역(逆)전사 자세를 취하고 있다. /차재문 기자

3. 역(逆)전사 자세 – 천천히 호흡하며 3회 반복
1) 의자의 끝 부분에 걸터앉는다
2) 다리는 넓게 벌려 왼발은 길게 뻗고 오른발은 구부린다
3) 양팔을 옆으로 벌리고 시선은 오른쪽 손끝을 본다
4) 허리를 왼쪽으로 굽히고 오른손은 하늘을 향하게 든다
5) 자세를 유지하며 2~3회 호흡한다
6) 위와 같은 방법으로 반대편도 자세를 취한다

요가강사 이하원(35)씨가 허리에 좋은 요가 동작인 악어 자세를 취하고 있다. /차재문 기자

4. 악어 자세 – 천천히 호흡하며 3회 반복
1) 배를 바닥에 대고 엎드린다
2) 발은 어깨 너비 만큼 벌리고 팔은 머리를 바쳐준다
3) 고개를 왼쪽으로 돌린다
4) 왼발을 뒤로 들고 무릎을 구부린 상태에서 반대방향으로 넘긴다
5) 구부린 무릎을 펴준 뒤 2~3회 호흡한다
6) 같은 방법으로 반대편도 자세를 취한다
7) 무릎을 꿇고 팔은 지면에 닿게 최대한 앞으로 핀다

요가강사 이하원(35)씨가 허리에 좋은 요가 동작인 구르기 자세를 취하고 있다. /차재문 기자

5. 구르기 자세 – 천천히 호흡하며 3회 반복
1) 자리에 앉아 무릎을 앞으로 모은다
2) 손은 무릎 아래쪽을 잡는다
3) 숨을 마시며 몸을 뒤로 젖힌다
4) 숨을 내쉬며 다시 제자리로 돌아온다
5) 같은 방법으로 등의 왼쪽, 오른쪽으로 몸을 굴린다

요가강사 이하원(35)씨가 허리에 좋은 요가 동작인 다리(Bridge) 자세를 취하고 있다. /차재문 기자

6. 다리(Bridge) 자세 - 천천히 호흡하며 3회 반복
1) 누운 상태에서 무릎을 굽힌다
2) 어깨를 바닥에 붙이고 엉덩이를 들고 2~3회 호흡한다
3) 허리를 바닥에 붙이고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다
4) 양팔로 무릎을 몸쪽으로 당겨주고 2~3회 호흡한다

 

 

 

 

중·장년도 할 수 있는 허리에 좋은 요가 from chosun multi on Vimeo.

 

 

출처 http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2015/03/20/2015032001078.html